說到減肥，第一反應(yīng)就是戒奶茶、斷糖、控油，這是不少人根深蒂固的認(rèn)知。面對(duì)餐桌上的菜肴，有人對(duì)高糖高脂食物“嚴(yán)防死守”，卻對(duì)“多放半勺鹽”毫不在意：“咸一點(diǎn)才夠味，大不了多喝兩口水”“我血壓正常，吃鹽沒講究”。然而，你不知道的是，那些減不下來(lái)的體重、甩不掉的贅肉，很可能是“鹽”在背后悄悄作祟。

高鹽飲食真會(huì)讓人“發(fā)胖”

“吃太咸頂多口渴，怎么會(huì)胖？”這是很多人的疑惑。南京市第二醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師李彤寰給出了明確答案：“高鹽飲食不僅會(huì)導(dǎo)致身體暫時(shí)性水腫，長(zhǎng)期下來(lái)還會(huì)實(shí)實(shí)在在增加體脂，是肥胖的獨(dú)立危險(xiǎn)因素?！?/p>

這一結(jié)論并非空穴來(lái)風(fēng)。英國(guó)國(guó)家飲食與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的一項(xiàng)數(shù)據(jù)分析顯示：高鹽攝入與肥胖風(fēng)險(xiǎn)呈顯著正相關(guān)，且這種關(guān)聯(lián)獨(dú)立于總能量攝入和含糖飲料飲用。具體而言，每日鹽攝入量每增加1克，兒童肥胖風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加28%，成人則增加26%。另一項(xiàng)針對(duì)成人膳食鈉攝入與肥胖關(guān)聯(lián)的薈萃分析進(jìn)一步證實(shí)，高鈉攝入與BMI（體質(zhì)指數(shù)）、體重、腰圍及腹型肥胖等肥胖指標(biāo)均存在明顯正相關(guān)，其中通過24小時(shí)尿鈉評(píng)估的鈉攝入與肥胖的關(guān)聯(lián)最為緊密。

那么，鹽究竟是如何讓體重“飆升”的？李彤寰從人體代謝機(jī)制角度進(jìn)行了解讀。首先，高鹽飲食會(huì)直接刺激食欲。咸菜、醬肉、臘肉等重鹽菜肴往往自帶“下飯屬性”，會(huì)讓人在不知不覺中多吃米飯、多夾菜，導(dǎo)致總熱量攝入超標(biāo)?！昂芏嗳顺噪缰破窌r(shí)，米飯能比平時(shí)多吃半碗，長(zhǎng)期這樣，熱量堆積自然會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪?！崩钔菊f。

其次，水鈉潴留會(huì)導(dǎo)致體重“假性增長(zhǎng)”。人體具有精密的電解質(zhì)平衡調(diào)節(jié)機(jī)制，當(dāng)攝入過多鹽分時(shí)，為了維持血液中鈉濃度的穩(wěn)定，腎臟會(huì)減少水分排出，讓身體儲(chǔ)存更多水分。這種水分潴留帶來(lái)的體重增長(zhǎng)立竿見影，尤其是晨起稱重時(shí)，體重可能比前一天增加0.5—1公斤。雖然這種“水胖”在減少鹽攝入后會(huì)逐漸緩解，但長(zhǎng)期反復(fù)的水鈉潴留會(huì)加重身體代謝負(fù)擔(dān)，間接影響脂肪代謝。

更值得警惕的是，高鹽飲食還會(huì)通過影響激素水平間接促進(jìn)肥胖。有研究表明，高鈉攝入會(huì)激活體內(nèi)的腎素—血管緊張素—醛固酮系統(tǒng)，該系統(tǒng)不僅與血壓調(diào)節(jié)相關(guān)，還會(huì)影響脂肪細(xì)胞的分化和脂肪合成，促使脂肪在腹部等部位堆積，形成更難減的腹型肥胖。

藏在日常飲食中的“隱形鹽”

提到高鹽飲食，很多人首先想到的是炒菜時(shí)放的食鹽。但專家提醒，日常攝入的鹽分中，炒菜時(shí)直接添加的鹽僅占一部分，更多的“隱形鹽”藏在加工食品、調(diào)味品和餐飲菜品中，成為威脅健康的“隱形殺手”。

“世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽攝入量不超過5克，而我國(guó)居民日均攝入量高達(dá)10克左右，其中隱形鹽的貢獻(xiàn)占比超過60%。”專家表示，很多人以為自己吃得“清淡”，卻在不知不覺中攝入了大量“隱形鹽”。

這些“隱形鹽”究竟藏在哪里？在加工食品領(lǐng)域，零食是隱形鹽的“重災(zāi)區(qū)”。薯片、辣條、餅干、蜜餞等零食為了提升口感和延長(zhǎng)保質(zhì)期，往往添加了大量鹽分。兒童尤其容易受到這類零食的誘惑，長(zhǎng)期食用不僅增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)為成年后的高血壓等疾病埋下隱患。

調(diào)味品中的“隱形鹽”也常常被忽視。醬油、蠔油、豆瓣醬、甜面醬、味精、雞精等調(diào)味品，都含有不同程度的鈉。很多人在炒菜時(shí)，既放醬油又放鹽，還加入蠔油提鮮，導(dǎo)致鹽分疊加超標(biāo)。“一勺普通醬油約含1.6克鹽，一勺蠔油約含1克鹽，即使炒菜時(shí)只放這兩種調(diào)料，鹽分就可能超標(biāo)。”專家提醒。

在外就餐和外賣也是高鹽飲食的主要來(lái)源。為了追求風(fēng)味，餐館、火鍋店、燒烤店等餐飲機(jī)構(gòu)在菜品制作時(shí)往往會(huì)放大量鹽和含鈉調(diào)味品。此外，腌制品如榨菜、咸蛋、臘肉、咸魚等，因制作工藝需要，含鹽量極高，長(zhǎng)期食用對(duì)健康危害極大。

中國(guó)是高鈉飲食最嚴(yán)重的國(guó)家之一，同時(shí)也是高鈉飲食導(dǎo)致心血管疾病高發(fā)及死亡率最高的國(guó)家之一。高鹽飲食的危害遠(yuǎn)不止肥胖和高血壓。江蘇省中醫(yī)院心血管科副主任劉鳴提醒，腎臟作為調(diào)節(jié)鈉離子代謝的核心器官，長(zhǎng)期高鹽攝入會(huì)加重其濾過負(fù)擔(dān)，增加腎炎、腎結(jié)石等腎臟疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)加速慢性腎臟病的進(jìn)展。同時(shí)，高鹽飲食會(huì)破壞腸道菌群平衡，減少有益菌的數(shù)量和活性，導(dǎo)致腸道炎癥反應(yīng)，影響免疫功能。此外，有研究表明，高鹽飲食還與胃癌、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

科學(xué)減鹽，5招告別重口味

面對(duì)無(wú)處不在的“鹽老虎”，如何才能科學(xué)有效減鹽？專家給出5條實(shí)用建議，幫助養(yǎng)成清淡口味，遠(yuǎn)離高鹽危害。

第一招：量化用鹽，精準(zhǔn)控量?！皼]有量化就沒有控制，減鹽的第一步是明確自己吃了多少鹽?！睂＜医ㄗh，每個(gè)家庭都應(yīng)配備定量鹽勺，確保每日烹調(diào)用鹽總量不超過5克（約一小勺）。要注意控制烹飪次數(shù)，若一天烹飪多道菜，需將5克鹽的總量分?jǐn)偟礁鞯啦酥小?/p>

第二招：善用調(diào)味，替代減鹽。很多人覺得“少鹽沒味兒”，其實(shí)可以通過天然調(diào)味品提升風(fēng)味，減少對(duì)鹽的依賴。專家推薦，炒菜時(shí)可多使用姜、蒜、蔥、辣椒、花椒等香辛料，或加入醋、檸檬汁、番茄汁等酸性調(diào)料，利用其獨(dú)特風(fēng)味激發(fā)食材本身的鮮味。也可以用香菇、海帶、番茄等食材熬制高湯，用高湯替代部分水炒菜，讓菜品鮮香味十足。此外，可選用低鈉鹽或低鈉醬油，其鈉含量比普通產(chǎn)品低約30%，能在不影響口感的前提下有效減少鈉攝入。

第三招：警惕“隱形鹽”，避開口味陷阱。要學(xué)會(huì)識(shí)別隱藏在食品中的鹽分，減少加工食品的攝入。兒童應(yīng)盡量遠(yuǎn)離薯片、辣條、方便面等零食，用水果、原味堅(jiān)果等替代；青年人要控制外賣、火鍋、燒烤的食用頻率，點(diǎn)餐時(shí)主動(dòng)要求“少放鹽”“少放醬油”；老年人應(yīng)減少榨菜、咸蛋、腌肉、腐乳等腌制品的食用。

第四招：學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，智慧選購(gòu)。購(gòu)買包裝食品時(shí)，要養(yǎng)成查看營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣，重點(diǎn)關(guān)注鈉含量。牢記“1克鈉≈2.54克鹽”的換算公式，通過鈉含量計(jì)算出食品的含鹽量。

第五招：逐步減鹽，適應(yīng)口味。人的味覺具有適應(yīng)性，突然大幅減鹽可能會(huì)覺得不適，建議采取“逐步減鹽法”，每周略微減少用鹽量，讓味蕾慢慢適應(yīng)清淡口味。同時(shí)，改變放鹽習(xí)慣也很關(guān)鍵——在菜肴臨出鍋時(shí)加鹽，能讓鹽分均勻附著在食材表面，用更少的鹽就能達(dá)到同等的咸味效果；而在炒菜初期放鹽，鹽分容易滲入食材內(nèi)部，需要更多鹽才能嘗到咸味。此外，吃飯時(shí)不額外添加醬油或鹽碟，不用菜湯拌飯，避免攝入過多鹽分。