久坐不動(dòng)，一天下來難免會(huì)腰酸背痛、脖子僵硬。特別是很多職業(yè)司機(jī)一天至少駕駛10個(gè)小時(shí)，久坐導(dǎo)致他們經(jīng)常頸肩腰背腿疼痛。10月20日起，湖南省職業(yè)病防治院（南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院）推出為期兩個(gè)月的系列惠民服務(wù)，疼痛科門診免收掛號(hào)費(fèi)，并將組織專家深入多個(gè)公交驛站及社區(qū)進(jìn)行義診。

對(duì)于久坐的人來說，如何避免久坐帶來的頸肩腰背腿疼痛？該院疼痛科學(xué)科帶頭人、副主任醫(yī)師朱劍為大家支招。

開車10個(gè)小時(shí)，一天下來腰酸背痛

疼痛，幾乎是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的一種不愉快體驗(yàn)，它是一種與實(shí)際或潛在的組織損傷相關(guān)的不愉快感覺和情緒情感體驗(yàn)，是人體受到損害或疾病侵襲的預(yù)警性信號(hào)。

“從早上6時(shí)開始，到下午5時(shí)交班，除去中午吃飯休息的時(shí)間，算起來一天有10個(gè)小時(shí)坐在車?yán)?。”謝先生是一名早出晚歸的出租車司機(jī)，從事該行業(yè)已近10年，“因?yàn)殚L期駕駛，肩膀、頸椎、腰椎這三個(gè)地方疼得比較厲害?！?/p>

朱劍介紹，2021年的一個(gè)職業(yè)司機(jī)狀態(tài)調(diào)查結(jié)果顯示，有86.5%的人存在不同程度的職業(yè)病，最高發(fā)的就是頸椎病、腰椎病、肩關(guān)節(jié)病、肩周炎等。另一項(xiàng)關(guān)于公交車司機(jī)的健康指數(shù)分析表明，這一人群的下背痛（腰痛）達(dá)75%，頸背痛為60%以上。“通過相關(guān)文獻(xiàn)檢索發(fā)現(xiàn)，81.4%的職業(yè)司機(jī)出現(xiàn)肌肉、骨骼系統(tǒng)方面的疼痛，發(fā)病率最高的部位是腰部、頸部、肩部?！敝靹φf。

長時(shí)間同一姿勢(shì)致肌肉緊張、血液循環(huán)受阻

“久坐導(dǎo)致的腰酸背痛，主要因肌肉疲勞、姿勢(shì)不良、腰椎壓力過大引起。”朱劍解釋，長時(shí)間保持同一姿勢(shì)，腰部、頸部、腿部等部位的肌肉持續(xù)緊張，局部血液循環(huán)受阻，代謝廢物堆積，最終引發(fā)酸痛感。

肌肉疲勞：這是腰酸背痛的首要原因。久坐時(shí)，腰部肌肉需要維持身體穩(wěn)定，長時(shí)間收縮會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生疼痛。

姿勢(shì)不當(dāng)：彎腰駝背或身體前傾時(shí)，腰椎間盤承受的壓力可為直立時(shí)的2倍以上，容易造成椎間盤退變或肌肉勞損，加重腰椎負(fù)擔(dān)。

座椅調(diào)節(jié)不當(dāng)：座椅離方向盤太遠(yuǎn)、太近，或者太高、太低，容易引起腰椎、頸椎受力不均。

車輛的震動(dòng)：車輛震動(dòng)、顛簸容易導(dǎo)致脊柱的持續(xù)性壓力，使脊柱受到持續(xù)性微創(chuàng)傷。

缺乏運(yùn)動(dòng)和拉伸：長途司機(jī)一開車就是四五個(gè)小時(shí)，長時(shí)間踩油門、離合器，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，出現(xiàn)腿部酸脹、麻木、浮腫。

精神壓力：開長途車的人，風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)相對(duì)較高，精神壓力帶來的緊張情緒會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張。

如何避免久坐帶來的腰背疼痛

朱劍提醒，職業(yè)司機(jī)等久坐的人，可以通過調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、針對(duì)性鍛煉、優(yōu)化生活習(xí)慣等，避免久坐帶來的頸肩腰背腿疼痛。

糾正坐姿，減輕腰椎壓力

開車時(shí)調(diào)整座椅位置和高度，使背部能自然靠在椅背上，膝蓋略低于臀部，雙腳能輕松踩踏板。眼睛平視前方，手臂自然放在方向盤上，肩部放松，腰部挺直，可在腰部放置靠墊，維持腰椎前凸的生理曲線，減輕腰部壓力。

定時(shí)活動(dòng)與拉伸

建議開車2個(gè)小時(shí)，就停車休息、活動(dòng)10分鐘。停車休息的間隙，可進(jìn)行簡單的伸展運(yùn)動(dòng)。

站立，雙手叉腰，雙腳與肩同寬，頭往后仰，盡量拉伸身體，每次拉伸保持5至10秒，重復(fù)5至10次，這樣能有效放松腰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕腰部壓力。

站立，右腿往后退一步，左腿往前邁一步，左手壓住左腿，堅(jiān)持10秒，然后雙腿交替進(jìn)行，幾輪運(yùn)動(dòng)過后，全身會(huì)舒展。

站立，五指張開，雙手往上舉，腳跟踮起、放下，重復(fù)5至10次，促進(jìn)血液循環(huán)。

以腰部為軸，順時(shí)針、逆時(shí)針緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，每次轉(zhuǎn)動(dòng)10至15圈，能起到放松腰部的作用。

頸部運(yùn)動(dòng)，脖子緩慢地前屈后壓、左右旋轉(zhuǎn)。

優(yōu)化生活方式

日常生活中要注意休息，保持充足睡眠；飲食要注意補(bǔ)充鈣質(zhì)，防治骨質(zhì)疏松。

“久坐的人避免腰酸背痛，要記住這個(gè)簡單口訣：坐姿要正確，休息要定時(shí)，拉伸要經(jīng)常，生活要健康。”朱劍說。

(楊云龍 李聰玲)